Nhịn ăn gián đoạn hoặc IF đang nhanh chóng trở thành xu hướng tập thể dục và sức khỏe phổ biến nhất. Nhiều người đang sử dụng IF để có một lối sống tốt hơn, cải thiện sức khỏe và giảm cân. Có một số nghiên cứu đã chứng minh những tác động mạnh mẽ xảy ra trên não và cơ thể do nhịn ăn không liên tục. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng IF có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Các thông tin sau đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu của bạn để nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Đây là một mô hình ăn uống chu kỳ qua các giai đoạn ăn và ăn chay. Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn không chỉ định chính xác các loại thực phẩm bạn cần ăn, nhưng khi bạn nên ăn chúng. Trong kế hoạch này, toàn bộ thực phẩm, chế độ ăn uống bổ dưỡng được khuyến khích. Do đó IF không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường, mà là một thói quen hoặc thói quen ăn uống. Trong phương pháp này, nhịn ăn xảy ra trong 16 giờ một ngày hoặc 24 giờ, hai lần mỗi tuần.
Ăn chay không phải là một thực hành xa lạ trong quá trình tiến hóa của con người. Trong thực tế, nó là phổ biến hơn chúng ta biết. Con người săn bắn và hái lượm cổ xưa của chúng ta không có tủ lạnh, thực phẩm quanh năm hoặc siêu thị. Đôi khi, họ không thể tìm thấy thức ăn để ăn. Để đối phó với kịch bản này, họ đã học cách hoạt động mà không có thức ăn trong thời gian dài. Trong xã hội hiện đại, chúng ta thấy việc nhịn ăn xảy ra vì lý do tâm linh hoặc tôn giáo. Ví dụ, nhịn ăn thường xuyên là một thông lệ phổ biến trong nhiều tôn giáo trên thế giới như Ấn Độ giáo, Phật giáo, Hồi giáo và Do Thái giáo. Trên thực tế, khi bạn nghĩ về nó, việc nhịn ăn định kỳ sẽ tự nhiên hơn là tiêu thụ 3 bữa ăn trở lên mỗi ngày.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Có một số cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp phổ biến nhất là:
1. Phương pháp 16-8
Đây cũng được gọi là giao thức Leangains. Để làm theo, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn của bạn xuống còn 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn trong khoảng từ 1 đến 9 giờ tối nhưng sau đó bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
2. Chế độ ăn uống 5: 2
Theo phương pháp này, bạn thường ăn trong năm ngày và hạn chế lượng calo của bạn xuống còn 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, tức là thứ ba và thứ năm.
3. Ăn-Dừng-Ăn
Trong kế hoạch này, bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần. Sau đó ăn thường xuyên vào những ngày không ăn chay.
Khi nhịn ăn không liên tục, bạn đang giảm lượng calo dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, nó sẽ chỉ hoạt động nếu bạn không ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn được phép. Hầu hết mọi người thích phương pháp 16-8 vì nó bền vững hơn, đơn giản và dễ làm theo. Không có gì ngạc nhiên khi nó cũng là phổ biến nhất!
Ăn chay gián đoạn có tốt cho cơ thể không?
Để xác định câu trả lời cho câu hỏi này, chúng ta hãy kiểm tra những gì xảy ra ở cấp độ tế bào và nội tiết tố khi bạn nhanh chóng ngắt quãng. Nhiều điều xảy ra ở cấp độ phân tử và tế bào khi bạn nhanh. Chẳng hạn, cơ thể bạn bắt đầu điều chỉnh nồng độ hormone để có thể làm cho tất cả chất béo được lưu trữ dễ dàng truy cập hơn. Sau đó, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.
Dưới đây là một vài thay đổi đang diễn ra trong khi bạn đang nhịn ăn:
Mức độ Hormone tăng trưởng của con người (HGH) tăng vọt; đôi khi tăng tới 5 lần. Điều này có lợi cho việc tăng cơ, và giảm mỡ.
Độ nhạy insulin của bạn sẽ được cải thiện. Bằng cách nhịn ăn, nồng độ insulin của bạn sẽ giảm đáng kể, điều này giúp dễ dàng lưu trữ chất béo trong cơ thể.
Khi bạn nhanh, các tế bào của bạn kích hoạt sửa chữa tế bào. Autophagy là một ví dụ về sửa chữa tế bào. Trong quá trình này, các tế bào cũ được loại bỏ và tiêu hóa, bao gồm các protein rối loạn chức năng đã tích lũy bên trong.
Nhịn ăn không liên tục góp phần thay đổi biểu hiện gen giúp thúc đẩy tuổi thọ và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
Những thay đổi xảy ra ở cấp độ tế bào, hormone và gen đều góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của phương pháp nhịn ăn này.
Liệu nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân không?
Hầu hết mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn vì giảm cân xảy ra khi bạn thực hiện theo kế hoạch này. Bằng cách ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn không liên tục dẫn đến giảm lượng calo. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ hormone và insulin giúp giảm cân. Ngoài ra, nhịn ăn cũng giúp kích hoạt giải phóng norepinephrine; một hormone đốt cháy chất béo. Ngay cả khi bạn nhịn ăn trong một thời gian ngắn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng vọt từ 3,6 đến 14%. Bằng cách ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ thay đổi hiệu quả phương trình calo và thúc đẩy giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện tại Đại học Illinois ở Chicago, việc nhịn ăn không liên tục đã gây ra tới 8% giảm cân trong khoảng thời gian 24 tuần. Đây là một lượng giảm cân đáng chú ý so với các phương pháp khác. Nghiên cứu tương tự này cho thấy những người theo dõi việc nhịn ăn gián đoạn có thể giảm tới 7% mỡ eo và mỡ bụng, một yếu tố gây bệnh đã biết. Những người tham gia nghiên cứu này đã mất khoảng 0,55 pound mỗi tuần.
Nó cũng quan trọng để tập thể dục cùng với IF, điều này đã được chứng minh là giúp giảm mỡ và tăng cơ. Vì vậy, một cách ngắn gọn, việc nhịn ăn không liên tục có thể và sẽ giúp bạn giảm cân với điều kiện bạn không bù đắp bằng cách ăn quá nhiều trong thời gian cho phép. Ngoài việc giảm cân, có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe trao đổi chất và trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.
Nguồn: https://buocdieuky.com/