Với nhiều người trong chúng ta vẫn làm việc tại nhà với thức ăn dễ tiếp cận, tăng cân đã từng là một tác dụng phụ phổ biến của việc nhịn ăn. Nếu bạn đang muốn tăng vài kg và lấy lại quyền kiểm soát lượng thức ăn, thì việc nhịn ăn gián đoạn hoặc chế độ đã thu hút được sự chú ý đáng kể sau công trình của Tiến sĩ Michael Mosley, có thể mang lại một số lợi ích.
Cụ thể, chính sự đơn giản của các chế độ nhịn ăn đã giải thích sự phổ biến của chúng và tại sao nhịn ăn có thể là một giải pháp ăn kiêng lâu dài.
Chế độ nhịn ăn hoạt động trên cơ sở hạn chế đáng kể lượng calo hàng ngày, thông qua việc cho ăn có giới hạn thời gian - trong đó lượng calo được tiêu thụ trong một số giờ nhỏ mỗi ngày như được đề xuất bởi chương trình 16: 8 - hoặc những ngày ít calo trong đó một hoặc Hai bữa ăn nhỏ được tiêu thụ theo tỷ lệ 5: 2, chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Kết quả của việc nhịn ăn, về cơ bản, cơ thể buộc phải làm việc nhiều hơn để đốt cháy calo, giúp cho quá trình trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và trung tâm năng lượng của các tế bào trong cơ thể được thiết lập lại. Trong một thế giới mà các cá nhân hiếm khi đi quá một hoặc hai giờ mà không ăn, việc nghỉ ăn hoàn toàn này đã được chứng minh là rất tốt cho chúng ta.
Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể giúp giảm viêm, kiểm soát huyết áp và hỗ trợ giảm cân khiêm tốn nhưng đáng kể theo thời gian. Với lịch xã hội của chúng tôi hiện đang tạm dừng và cơ hội để chỉ định lịch trình ăn uống của riêng bạn nếu bạn đang làm việc tại nhà, khóa máy có thể là thời điểm thích hợp để thử chế độ nhịn ăn.
Một lối sống, không phải là một chế độ ăn kiêng
Giáo sư Mark Mattson, Giáo sư Khoa học Thần kinh tại Đại học John Hopkins gần đây là tác giả của một bài báo đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học New England về việc nhịn ăn không liên tục và vai trò của nó đối với sức khỏe, lão hóa và bệnh tật. Ông nói rằng điều đầu tiên cần biết về nhịn ăn là không nên coi nó là một chế độ ngắn hạn. "Nhịn ăn không liên tục không nên được coi là một 'chế độ ăn kiêng', mà là một mô hình ăn uống cam kết thực hiện lâu dài để gặt hái những lợi ích tiềm năng."
Quy tắc một tháng
"Kết quả từ nghiên cứu của tôi cho thấy ít nhất 80% những người có thể chuyển sang chế độ ăn kiêng ngắt quãng trong ít nhất một tháng có thể kết hợp mô hình ăn uống mới vào lối sống của họ lâu dài." Mattson cho biết ăn uống hạn chế thời gian hàng ngày, trong đó tất cả calo được tiêu thụ trong khoảng thời gian sáu hoặc tám giờ mỗi ngày, để lại 16-18 giờ mà không có thức ăn dễ dàng hơn so với phương pháp 5: 2 đối với hầu hết mọi người. "Một điểm thực tế quan trọng là có thể mất đến một tháng để thích nghi với việc người đó không còn đói trong những lần họ đã ăn trước đó."
Nếu bạn hiện đang chiến đấu với thói quen thèm ăn vặt liên tục, hoặc thiếu cơ cấu trong ngày và kết quả là lượng thức ăn của bạn, áp dụng chế độ nhịn ăn có thể là một giải pháp thiết thực. Điều quan trọng là xác định phương pháp nhịn ăn nào sẽ phù hợp nhất với lối sống của bạn và bền vững lâu dài.
Mô hình 16: 8
Điều này liên quan đến việc nhịn ăn hàng ngày 16 giờ và 'thời gian' ăn uống, nơi thường dùng hai bữa. Bạn có thể chọn thời gian trong ngày phù hợp với mình để ăn, chẳng hạn như bữa nửa buổi và bữa tối sớm, hoặc bữa trưa và bữa tối, sau đó chờ 14-18 giờ trước khi ăn lại - hầu hết thời gian đó bạn sẽ ngủ. Sau đó, bạn có thể thưởng thức những bữa ăn đáng kể và thỏa mãn trong khoảng thời gian 6-8 giờ này và sẽ cảm thấy khỏe và thực sự đói trở lại vào 14-18 giờ sau đó.
Vậy một ngày ăn uống điển hình trông như thế nào? Trứng và bánh mì nướng với cà phê cho bữa sáng muộn hoặc bữa trưa, sau đó là món mì ống hoặc món xào hoặc món nướng cho bữa tối sớm - hai bữa ăn quan trọng giúp tập trung vào việc ăn vặt liên tục.
Mô hình 5: 2
Trong trường hợp tuân theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, bạn sẽ có năm ngày ăn uống đều đặn và hai ngày nhịn ăn không liên tục, trong đó tiêu thụ không quá 500-600 calo. Vào những ngày có lượng calo thấp, bạn có thể tập trung vào thức ăn, trong khi ăn thoải mái hơn vào năm ngày còn lại mà không hạn chế calo. Tất nhiên, ăn một cách “tự do” không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì. Ăn quá nhiều và ăn vặt vào những ngày không nhịn ăn sẽ gây nguy hiểm cho việc giảm cân.
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng đòi hỏi sự tập trung và cảnh giác liên tục cũng như chuẩn bị nhiều thức ăn, phương pháp 5: 2 có thể là một chế độ dễ thực hiện. Về thực phẩm, một ngày ăn chay ví dụ bao gồm một cà phê nhỏ và trứng luộc, súp kiểu miso hoặc nước dùng cho bữa trưa và một món salad nhẹ cho bữa tối.
Kế hoạch giảm cân gần đây nhất của Tiến sĩ Michael Mosley, The Fast 800, kết hợp nhiều nguyên tắc khác nhau của việc nhịn ăn gián đoạn, ăn uống hạn chế thời gian và chế độ ăn Địa Trung Hải. Kế hoạch bao gồm ăn 800 calo mỗi ngày trong tối thiểu hai tuần, sau đó chuyển sang kế hoạch 5: 2 "mới" đề xuất hai "ngày nhịn ăn" 800 calo và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải cho những ngày còn lại trong tuần. Như với tất cả các chế độ ăn kiêng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu chế độ nhịn ăn.
Theo kinh nghiệm của tôi, khách hàng nhận thấy phương pháp 16: 8 hoặc nhịn ăn tương đối nghiêm ngặt chỉ hai ngày mỗi tuần dễ thực hiện hơn nhiều so với việc cần giới hạn lượng calo hàng ngày ở mức 800 (lượng calo hàng ngày được khuyến nghị cho một người trưởng thành ở Úc là 2.000) trong một thời gian dài của thời gian. Một thành phần quan trọng để đạt được thành công với bất kỳ chế độ nhịn ăn nào là phù hợp với phương pháp ăn kiêng với sở thích ăn uống của khách hàng. Hầu hết thích giới hạn giờ ăn của họ hơn là giới hạn lượng calo của họ.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ hiệu quả nếu nó được tuân thủ, nhưng vấn đề là rất ít chế độ ăn kiêng bền vững. Đặc điểm nổi bật của nhịn ăn gián đoạn là nó cung cấp một hình thức ăn uống có thể được điều chỉnh cho phù hợp với lối sống của mỗi cá nhân mà không cần chuẩn bị thức ăn. Và như nhiều người trong chúng ta chiến đấu để giành lại quyền kiểm soát việc ăn uống của mình trong thời gian hạn chế, nhịn ăn có thể là một cách đơn giản để ăn kiêng mà không cần ăn kiêng gì cả.