Tôi đã nghi ngờ, nhưng hóa ra có điều gì đó cần được nói với tốc độ hàng ngày, tốt nhất là kéo dài ít nhất 16 giờ.
Từ lâu, tôi đã nghĩ rằng cơ thể con người không phải để chạy rỗng, mà việc nhịn ăn được thực hiện chủ yếu vì lý do tôn giáo hoặc phản đối chính trị. Nếu không, chúng ta cần một nguồn nhiên liệu được làm mới đáng tin cậy để hoạt động một cách tối ưu, tinh thần và cảm xúc cũng như thể chất.
Kinh nghiệm cá nhân củng cố khái niệm đó; Tôi không dễ chịu khi ở bên khi tôi đói. Thậm chí còn có một cái tên chính thức cho trạng thái tâm trí đó , được xác nhận bởi nghiên cứu: Hangry!
Nhưng được thúc đẩy bởi sự nhiệt tình gần đây đối với việc nhịn ăn của những người lo lắng về sức khỏe, cân nặng hoặc tuổi thọ của họ, tôi đã xem xét bằng chứng về những lợi ích có thể xảy ra - và rủi ro - về cái mà các nhà nghiên cứu gọi là nhịn ăn gián đoạn. Các chế độ phổ biến bao gồm ăn ít calo nếu có bất kỳ ngày nào cách ngày hoặc vài lần một tuần đến nhịn ăn 16 giờ hoặc hơn mỗi ngày.
Một người đàn ông mà tôi biết ở độ tuổi ngoài 50 cho biết anh ta đã giảm được 12 cân trong khoảng hai tháng với cái mà anh ta gọi là chế độ ăn 7-11: Anh ta không ăn gì từ 7 giờ tối cho đến 11 giờ sáng hôm sau, mỗi ngày.
Tôi đã nghi ngờ, nhưng hóa ra có điều gì đó để nói về việc thực hành nhịn ăn trong ngày khá kéo dài, tốt nhất là kéo dài ít nhất 16 giờ. Mark P. Mattson, nhà khoa học thần kinh tại Viện Quốc gia về Lão hóa và Trường Y Đại học Johns Hopkins, giải thích rằng gan lưu trữ glucose, chất mà cơ thể sử dụng ưu tiên để làm năng lượng trước khi chuyển sang đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Tiến sĩ Mattson nói với tôi: “Phải mất 10 đến 12 giờ để sử dụng hết calo trong gan trước khi chuyển đổi chuyển hóa sang sử dụng chất béo dự trữ. Sau bữa ăn, glucose được sử dụng để tạo năng lượng và chất béo được lưu trữ trong mô mỡ, nhưng trong thời gian nhịn ăn, một khi glucose cạn kiệt, chất béo sẽ được phân hủy và sử dụng để làm năng lượng.
Hầu hết những người đang cố gắng giảm cân nên cố gắng đạt được 16 giờ không có calo, ông nói thêm rằng “cách dễ nhất để làm điều này là ngừng ăn trước 8 giờ tối, bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau và sau đó ăn lại vào buổi trưa ngày hôm sau. ” (Những người phụ thuộc vào caffein có thể uống cà phê đen không đường hoặc trà trước bữa trưa.) Nhưng đừng mong đợi thấy kết quả ngay lập tức; có thể mất đến bốn tuần để nhận thấy hiệu ứng, ông nói.
Tiến sĩ Mattson và đồng nghiệp của ông Rafael de Cabo tại viện lão hóa gần đây đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe, lão hóa và bệnh tật trên Tạp chí Y học New England.
Bài báo của họ được thúc đẩy bởi những câu hỏi thường xuyên mà bệnh nhân đang hỏi bác sĩ của họ về ảnh hưởng sức khỏe của việc nhịn ăn. Tiến sĩ Mattson cho biết do kiến thức về dinh dưỡng còn hạn chế, các bác sĩ thường không thể tư vấn cho bệnh nhân của họ.
Mặc dù đã có một số nghiên cứu gần đây đánh giá tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với con người, nhưng không có nghiên cứu nào là lâu dài và phần lớn các phát hiện liên quan đến bệnh tật đều xuất phát từ nghiên cứu trên động vật thí nghiệm. Ví dụ, trong một mô hình động vật bị đột quỵ, những con chỉ được cho ăn ngắt quãng ít bị tổn thương não hơn vì chúng có khả năng chống lại sự căng thẳng do thiếu oxy và năng lượng tốt hơn.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã cho thấy lợi ích “điều chỉnh bệnh tật mạnh mẽ” của việc nhịn ăn gián đoạn đối với “một loạt các rối loạn mãn tính, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh não”, các nhà nghiên cứu báo cáo. Đánh giá của họ về cả nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy sự cải thiện trong nhiều chỉ số sức khỏe và làm chậm hoặc đảo ngược quá trình lão hóa và bệnh tật.
Ví dụ, các nghiên cứu trên người về việc nhịn ăn không liên tục cho thấy nó cải thiện các chỉ số bệnh tật như kháng insulin, bất thường mỡ máu, huyết áp cao và viêm, thậm chí không phụ thuộc vào việc giảm cân. Một nhóm nghiên cứu ở Baltimore đã báo cáo vào năm 2018 ở những bệnh nhân mắc bệnh đa xơ cứng, việc nhịn ăn ngắt quãng làm giảm các triệu chứng chỉ trong hai tháng.
Tiến sĩ Mattson cho biết, nếu bạn nghĩ về mặt tiến hóa, những kẻ săn mồi trong cuộc chiến tranh giành con mồi trong trạng thái nhịn ăn và phục hồi tốt hơn sau những chấn thương không thể tránh khỏi. Đối tác của con người - những người tiến hóa trong môi trường lễ hội hoặc đói kém - sẽ không thể sống sót trừ khi được bảo vệ bằng cách nào đó bằng cách nhịn ăn.
Các nhà nghiên cứu viết: “Tổ tiên loài người của chúng ta đã không ăn ba bữa ăn lớn cách nhau đều đặn, cộng với đồ ăn nhẹ mỗi ngày, và họ cũng không sống một cuộc sống ít vận động. Các nghiên cứu họ đã phân tích cho thấy rằng “hầu hết nếu không phải tất cả các hệ thống cơ quan đều phản ứng với việc nhịn ăn gián đoạn theo những cách cho phép sinh vật chịu đựng hoặc vượt qua thử thách” và sau đó trở lại bình thường.
Tiến sĩ Mattson giải thích rằng trong thời gian nhịn ăn, cơ thể sản sinh ra một số protein mới, thúc đẩy các tế bào lấy protein từ các nguồn không cần thiết, phá vỡ chúng và sử dụng các axit amin để tạo ra các protein mới cần thiết cho sự tồn tại. Sau đó, sau khi ăn, rất nhiều protein mới được sản xuất trong não và các nơi khác.
Một câu hỏi hợp lý có thể là "Nhịn ăn ngắt quãng an toàn như thế nào?" Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi chất béo được sử dụng để làm năng lượng, chúng tạo ra các chất được gọi là thể xeton “điều chỉnh sự biểu hiện và hoạt động của nhiều protein và phân tử được biết là có ảnh hưởng đến sức khỏe và sự lão hóa”. Ketosis, sự tích tụ xeton có tính axit trong máu, là trạng thái mà chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic và các chế độ ăn hạn chế carbohydrate khác hướng tới. Tuy nhiên, xét đến cùng cực, ketosis có thể gây hại cho gan, thận và não và đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc các chứng rối loạn mãn tính khác nhau như tiểu đường và bệnh tim.
Một câu hỏi quan trọng khác: "Thực tế như thế nào là nhịn ăn gián đoạn?" Không, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên hoặc đối với những người không kiểm soát được giờ ăn của họ.
Các nhà nghiên cứu viết: “Nhiều người sẽ cảm thấy đói, cáu kỉnh và giảm khả năng tập trung trong thời gian bị hạn chế thực phẩm. Tuy nhiên, họ nói thêm rằng những tác dụng phụ này thường biến mất trong vòng một tháng.
Về mặt xã hội, hạn chế ăn uống như nhịn ăn không liên tục có thể rất hạn chế. Làm thế nào để bạn trả lời lời mời ăn tối lúc 7 giờ tối nếu đó là thời điểm bắt đầu thời gian nhịn ăn của bạn?
Đối với những người có xu hướng phát triển chứng rối loạn ăn uống đã biết hoặc tiềm ẩn, việc nhịn ăn có thể là nguyên nhân hoàn hảo mà tôi phát hiện ra vào những năm đầu 20 tuổi. Để cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tôi ăn ít hoặc không ăn gì cả ngày, nhưng một khi tôi ăn vào buổi tối, tôi không thể dừng lại và kết thúc với chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Chế độ ăn kiêng này có thể hiệu quả như thế nào đối với bạn có thể phụ thuộc phần lớn vào thói quen ăn vặt và uống rượu trước khi ăn kiêng của bạn cũng như các loại và lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong những giờ không nhịn ăn. Biết rằng bạn không thể ăn gì trong một thời gian quy định có thể khiến một số người phải nhồi nhét bất cứ thứ gì họ muốn trong thời gian ăn uống, bất kể giá trị dinh dưỡng của nó.
Tiến sĩ Mattson cảnh báo rằng những người ăn kiêng ngắt quãng nên “ăn thực phẩm lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, hạn chế chất béo bão hòa và tránh đường và carbohydrate tinh chế. Và vào những ngày nhịn ăn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước. " Ông cũng đề xuất giảm dần trong khoảng thời gian bốn tháng về số giờ và ngày hạn chế ăn uống và lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhịn ăn.
Comments