Tôi đã thử nhịn ăn gián đoạn trong một năm

Ăn kiêng hạn chế thời gian là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Tôi đã thử nghiệm để xem nếu nó hoạt động.

Nhịn ăn gián đoạn đang là một xu hướng ăn kiêng hot. Ngay cả các chuyên gia tại Trường Y Harvard cũng ủng hộ điều đó .

Đó là bởi vì kỹ thuật lâu đời này mang lại những hứa hẹn về giảm cân, đốt cháy chất béo, giảm đột biến / giảm lượng đường trong máu và khả năng kích thích autophagy (cách cơ thể làm sạch các tế bào bị tổn thương).

Nhưng tôi muốn xem liệu việc tập luyện có hiệu quả với tôi không. Tôi đã thử nghiệm với việc nhịn ăn không liên tục trong một năm.

Đây là những gì tôi phát hiện ra.

Lưu ý: Tôi không phải là bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, ngay cả những người ủng hộ mạnh mẽ việc nhịn ăn gián đoạn cũng nói rằng nó không dành cho tất cả mọi người. Một số loại thuốc cần được dùng với thức ăn, và những người đang mang thai, cho con bú hoặc bị rối loạn ăn uống rõ ràng nên tránh nhịn ăn ngắt quãng. Trẻ em cũng vậy.

Làm thế nào nó hoạt động

Nếu những lưu ý đó không áp dụng cho bạn, đây là một cái nhìn ngắn gọn về cách hoạt động của việc nhịn ăn ngắt quãng.

Khi chúng ta ăn, chúng ta nhận được năng lượng từ thức ăn của chúng ta. Một số năng lượng đó không được sử dụng ngay lập tức. Thay vào đó, nó được lưu trữ theo một trong hai cách: 1) dưới dạng glycogen hoặc 2) dưới dạng chất béo.

Glycogen (được hình thành từ đường) rất dễ dàng để cơ thể chúng ta tiếp cận và sử dụng làm năng lượng. Thật không may, cơ thể chúng ta chỉ có thể lưu trữ một lượng nhỏ glycogen. Vì vậy chúng ta phải tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Vấn đề là chúng ta khó tiếp cận kho chất béo hơn khi chúng ta cần năng lượng.

Nhịn ăn gián đoạn là một cách để chúng ta cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và khiến cơ thể chuyển sang chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Các chuyên gia khuyến nghị một loạt các kiểu nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, từ 5: 2, ăn năm ngày một tuần và nhịn ăn hai ngày một tuần, đến 16: 8, nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong vòng 8 giờ, đến lâu hơn. nhịn ăn.

Tôi chọn kiểu nhịn ăn 16: 8 vì nó có vẻ khả thi nhất đối với tôi. Điều này đôi khi còn được gọi là ăn uống giới hạn thời gian.

Vì vậy, đây là những gì tôi đã học về nhịn ăn gián đoạn.

Tôi không phải dừng ăn lúc 8 giờ tối

Rất nhiều người đam mê nhịn ăn tuyên bố rằng bạn cần phải ngừng ăn lúc 7 hoặc 8 giờ tối. Nhưng Jason Fung, tác giả của một số cuốn sách về chủ đề này, bao gồm cả Hướng dẫn hoàn chỉnh để ăn chay , nói không phải vậy.

Vì tôi là một con cú đêm, tôi đã theo dõi cách tiếp cận của anh ta.

Thay vì ăn bữa cuối cùng lúc 7 hoặc 8 giờ tối và nhịn ăn vào buổi trưa ngày hôm sau, tôi ngừng ăn vào khoảng 10 hoặc 11 giờ tối và ăn bữa đầu tiên trong ngày vào khoảng 2 giờ chiều.

Điều này thật dễ dàng và bền vững đối với tôi và cho phép tôi giảm khoảng 12 pound trong vài tháng.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết thời gian tôi theo phương pháp này, tôi cũng đang theo chế độ ăn keto . Nó hoạt động kém hiệu quả hơn khi tôi thêm nhiều carbs vào chế độ ăn uống của mình. Xem bên dưới.

Tôi ăn càng ít carbohydrate thì càng dễ nhịn ăn.

Khoảng một tháng sau khi tôi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, tôi đã thử nghiệm với chế độ ăn kiêng keto. Tôi đã sử dụng cả hai chiến lược trong khoảng tám tháng và có kết quả tuyệt vời. Tôi đã giảm được 12 cân trong hai tháng, dễ dàng duy trì mức giảm cân trong sáu tháng sau đó, và tận hưởng năng lượng bền vững, không còn cảm giác thèm ăn và tinh thần minh mẫn trong suốt thời gian đó.

Nhưng một khi COVID-19 và các biện pháp cách ly đi kèm xảy ra, tôi thấy keto rất khó theo dõi. Tôi đã nấu gần như mọi bữa ăn ở nhà và tôi là người duy nhất trong gia đình theo keto. Mọi người khác đều muốn ăn khoai tây hoặc mì ống, và cuối cùng, tôi cảm thấy mệt mỏi khi nấu những bữa ăn mà tôi chỉ có thể ăn một phần chúng.

Tất nhiên, đó không phải là vấn đề duy nhất. Công tác kiểm dịch rất căng thẳng. Đại dịch cũng vậy! Ăn uống là một trong số ít lĩnh vực xã hội hóa mà chúng tôi còn lại.

Vì vậy, tôi đã nới lỏng tiêu chuẩn keto của mình. Tôi đã kết thúc việc giảm carb.

Tôi vẫn tránh bánh mì và mì ống và tập trung vào trái cây và rau có lượng carb thấp hơn. Nhưng tôi đã cho phép rất nhiều carbs trở lại chế độ ăn uống của mình - đậu, nhiều trái cây hơn, một số khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt.

Trong suốt thời gian đó, tôi đã duy trì việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng đó là một trải nghiệm rất khác khi không có keto.

Ăn chay bây giờ khó hơn nhiều. Khi tôi tập keto, tôi có thể dễ dàng đi 16 giờ, thậm chí 20 giờ mà không có thức ăn. Nó thật dễ dàng, tôi luôn cảm thấy no và tôi có rất nhiều năng lượng.

Bây giờ tôi đang ăn nhiều carbs hơn, tôi thấy mình đói sau 12 hoặc 13 giờ. Đôi khi tôi không thể đến 16 giờ. Tôi cũng đã tăng khoảng 5 pound kể từ tháng Ba.

Rõ ràng, tôi cần giảm lượng carb nạp vào một lần nữa. Hoặc để bản thân nhịn đói và đi hết 16 giờ.

Tôi đang lên kế hoạch thử nghiệm cả hai chiến lược.

Mức năng lượng của tôi ổn định trong hầu hết các ngày.

Bạn sẽ nghĩ rằng không ăn cả buổi sáng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao và tụt dốc. Đối với tôi, nó có tác dụng ngược lại. Tôi thức dậy với rất nhiều năng lượng và mọi thứ vẫn như vậy cả ngày.

Tôi không tính cà phê.

Cà phê là một chủ đề gây tranh cãi trong giới nhịn ăn gián đoạn. Một số người tin rằng bạn không thực sự nhịn ăn nếu đang uống cà phê. Nhưng tôi đã chuyển sang các chuyên gia như Fung, họ nói rằng cà phê sẽ ổn nếu bạn chỉ thêm kem nặng - không đường, không nửa và nửa - vì kem nặng không ảnh hưởng đến insulin.

Tôi là người đầu tiên thừa nhận đây là một chiếc nạng. Tôi cần cà phê của tôi. Đó là một thói quen và một cơn nghiện - không cần bàn cãi. Nhưng nó không phải là một điều có hại. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê có lợi cho sức khỏe .

Về mặt nhịn ăn, nó giúp tôi vượt qua buổi sáng mà không cảm thấy đói, vì vậy tôi cảm thấy nó như một chiếc nạng hữu ích.

Tôi có một vài thủ thuật để đối phó với cơn đói.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước cao và đợi 15 phút nếu bạn cảm thấy đói. Họ nói rằng cơn đói đến từng đợt và thường tan biến. Tôi thấy điều này là đúng.

Họ cũng khuyên bạn nên đi dạo. Điều đó cũng làm việc cho tôi. Và nếu tôi không thể đi bộ, tôi sẽ chỉ tập một số bài tập kéo giãn hoặc trong nhà.

Tuy nhiên, mẹo hay nhất mà tôi có, chỉ đơn giản là luôn bận rộn. Chỉ cần tinh thần dấn thân, tôi không nghĩ đến chuyện ăn uống.

Bữa sáng tốt nhất đối với tôi là bữa tối hôm qua.

Đã dành phần lớn cuộc đời của mình cho một chế độ ăn kiêng cực kỳ giàu carbohydrate, tôi đã quen với tình trạng chán ăn vào giữa buổi chiều (và đôi khi là sau bữa sáng) gần như mỗi ngày trước khi tôi thử keto và nhịn ăn gián đoạn.

Tôi sẽ ăn ngũ cốc ít béo với chuối cắt lát và sữa tách béo, và một giờ sau đó, tôi phải chiến đấu với cảm giác muốn chợp mắt.

Tôi rất vui mừng khi phát hiện ra rằng với keto, sự cố sau bữa sáng của tôi đã chấm dứt. Sự sụt giảm giữa buổi chiều của tôi cũng vậy.

Thật không may, khi tôi chỉ thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn mà không có keto, đôi khi tôi vẫn gặp phải những sự cố sau bữa sáng (ngoại trừ sự cố thay vì sự cố lúc 10 giờ sáng, thì đó sẽ là sự cố lúc 2 giờ chiều).

Tôi nhận ra rằng đó là khi tôi ăn sáng nhiều carb hơn, chẳng hạn như sữa chua và quả mâm xôi, thì tôi sẽ gặp tai nạn. Đối với tôi, tốt nhất là bắt đầu ngày mới với chất béo và protein.

Xem thêm: https://buocdieuky.wixsite.com/mysite/post/lich-trinh-nhin-an-gian-doan-phu-hop

Điều đó thường có nghĩa là ăn bữa tối đêm qua. Tôi không bao giờ hạnh phúc hơn tôi khi tôi có cá hồi hoặc thịt gà lạnh còn sót lại cho bữa sáng. Để rõ ràng, nó không chỉ là protein. Đó cũng là chất béo. Nếu tôi có protein nạc không kèm nước sốt, tôi sẽ thêm một ít ô liu và hạt mắc ca vào bữa ăn của mình.

Chất béo giúp tôi cảm thấy no và giữ cho lượng đường trong máu của tôi ở mức ổn định. Tôi cảm thấy hài lòng và hạnh phúc trong nhiều giờ.

Tập thể dục dễ nhất và hiệu quả nhất khi tôi nhịn ăn.

Ý tưởng tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn có vẻ kinh khủng. Có vẻ như bạn sẽ cạn kiệt năng lượng hoặc cảm thấy hoàn toàn đói sau đó. Nó cũng có vẻ như bạn sẽ không xây dựng cơ bắp.

Không ai trong số đó đúng với tôi. Tôi hoạt động tốt nhất khi tập thể dục sau khi nhịn ăn ít nhất 12 giờ. Tôi có thể cảm thấy đói trước khi tập thể dục, nhưng tôi không bao giờ cảm thấy đói sau khi tập thể dục. Và tôi đã xây dựng được cơ bắp ở chân (bạn có thể thấy nó) kể từ khi tôi bắt đầu nhịn ăn không liên tục.

Tôi không bao giờ đầy hơi.

Tôi đã từng có đủ loại vấn đề về dạ dày - đầy hơi, đầy hơi, hội chứng ruột kích thích - nhưng không phải kể từ khi tôi bắt đầu nhịn ăn liên tục và ăn ít carb. Vấn đề về dạ dày của tôi đã biến mất. Vừa mới đi. Tôi thực sự không bao giờ có xăng.

Tôi không sẵn sàng nói rằng đây sẽ là trường hợp của tất cả mọi người. Tôi không tin rằng chế độ ăn kiêng là một thứ phù hợp với tất cả. Tôi nghĩ rằng dạ dày hạnh phúc của tôi là kết quả của vi khuẩn đường ruột hạnh phúc. Và tôi nghĩ rằng vi khuẩn đường ruột của tôi hạnh phúc vì chúng phát ốm vì phải đương đầu với lượng đường đó.

Giảm lượng carb của tôi có lẽ là cải thiện sức khỏe lớn nhất mà tôi đã thực hiện, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn chắc chắn cũng có tác dụng.

Tôi tiếp tục áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn ngày hôm nay. Và tôi đang thử nghiệm ăn nhiều carbs hơn, nhưng khắt khe hơn trong việc theo dõi chúng. Nếu tôi ăn một chế độ ăn rất ít carb vào ban ngày và có 40 hoặc 50gram carbs vào ban đêm, cơ thể tôi dường như đang hạnh phúc.